Informator uniwersytecki

Blask

Czy warto żyć w teraźniejszej chwili? - mindfulness

„Nie pij herbaty jak ktoś, kto przełyka kawę w czasie przerwy w pracy. Rób to powoli i z namaszczeniem, tak jak pracuje oś, wokół której kręci się Ziemia – powoli, równo, bez pośpiechu. Żyj w teraźniejszej chwili. Tylko ona jest życiem.”

Thich Nhat Hanh

Czy warto żyć w teraźniejszej chwili?
 
Współczesny świat wiruje z nieprawdopodobną szybkością. Zmiany, które dzieją się tu i teraz na naszych oczach są przeogromne. W artykule opublikowanym w 2012 roku w czasopiśmie International Journal of Communication Roger Bohn, James Short z University of California informują, że każdego dnia przeciętny Amerykanin przetwarza około 100 tyś słów, co jest równoważne 34GB danych. Od tamtych badań upłynęło już kilka lat, a świat na dłużej się nie zatrzymał, danych przybyło, a nasz twardy dysk w głowie, jakby nie miał limitów pojemności. Czy jest tak w rzeczywistości?
 
W okresie pierwszych ludzi istotnymi stresorami był problem napaści dzikich zwierząt, dostępność schronienia oraz pokarmu. Obecnie w niektórych częściach świata te problemy w dalszym ciągu są aktualne. Niemniej jednak w społeczeństwach kultury zachodniej na największy stresor wybija się … zegarek lub pojawiające się na ekranie smartfonu potwierdzenie nadejścia wiadomości.  Konieczność zdążenia w określonym czasie z licznymi zadaniami, tzw. multitasking i związana z nim podzielność w wykonywaniu wielu czynności tak naprawdę wiąże się z koniecznością płacenia olbrzymich kosztów w ujęciu psychologicznym, które Mark Willimas, profesor psychologii klinicznej z Oxford University, nazywa kosztami przełączania.
 
Dodatkowo, w wydawałoby się wystarczająco już skomplikowanym świecie, pojawił się  koronawirus i życie stało się jeszcze bardziej skomplikowane, niosąc wiele wyzwań, niepokoju i napięć.
 
Czy z tej trudnej, zagmatwanej sytuacji jest jakieś wyjście? Jest ich co najmniej kilka.  W tym artykule chciałbym się skupić tylko na jednym z możliwych sposobów radzenia sobie z wyzwaniami obecnego świata. Tym wyjściem jest rozpoczęcie bardziej świadomego życia w myśl zasad praktyki uważności (ang. mindfulness).
Od chwili, kiedy prof. Jon Kabat-Zinn założył w 1979 roku klinikę leczenia bólu w oparciu o 8-tygodniowy program redukcji stresu w oparciu o uważność (MBSR) liczba doniesień naukowych na temat uważności wzrasta w postępie geometrycznym sięgając obecnie prawie 1000 artykułów naukowych rocznie i nawet większej liczbie doniesień w czasopismach popularnych.
 
Uważność można zdefiniować jako świadomość, która pojawia się poprzez skupianie uwagi w sposób celowy, w chwili obecnej i nieoceniająco wobec rzeczy i zjawisk postrzeganych takimi jakimi są. Pozwala to nam patrzeć na świat w jasny sposób. Niezwykle ważne jest to, że uważni możemy być w każdej chwili naszego życia i może ona obejmować każdy aspekt naszego doświadczenia – dotyczy to więc tego co dzieje się w naszym ciele, jakie pojawiają się myśli, czy też jakie emocje są obecne w reakcji na to co widzimy, słyszymy, czujemy, czego dotykamy i smakujemy.
 
W wielu aspektach naszego szybko toczącego się życia większość ludzi działa na zasadzie trybu autopilota i reagowania na pojawiające się na naszej drodze wyzwania. Uważność jest sposobem koncentrowania się i kultywowania trybu bycia i odpowiadania na bodźce. Uważność polega także na tym, aby zauważyć, że życie nie jest czarno-białe. Propaguje spojrzenie na świat oczami początkującego w oparciu o zaufanie, akceptację oraz danie sobie przyzwolenia na odpuszczanie. Wszystko to w ujęciu dbania o siebie.
Praktyka uważności nazywana również medytacją uważności ma kilka zasadniczych elementów. W czasie standardowego, trwającego 8 tygodni kursu raz w tygodniu grupa (8-10 osób) spotyka się na 2-3 godzinnej sesji. W czasie sesji prowadzone są różne medytacje formalne takie jak uważny oddech, uważny ruch, czy też skanowanie ciała. Pojedyncza medytacja może trwać 10-40 minut i być prowadzona w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Wszystko jest uzależnione od możliwości człowieka. Oczywiście dla danej medytacji zalecana jest określona pozycja, ale nie oznacza to, że nie można konkretnego ćwiczenia wykonać w innym ustawieniu ciała. W trakcie medytacji ważne jest odczytywanie sygnałów z ciała na zasadzie zauważenia ich i nienadawania im specjalnego znaczenia. Po zakończeniu medytacji jest czas na podzielenie się swoimi doświadczeniami z medytacji, a następnie, w zależności od tego, który to tydzień kursu, odbywają się zajęcia poświęcone określonemu tematowi, dzięki czemu uczestnicy mogą lepiej poznać swoje reakcje.
 
Uważność nie rozwija się w ciągu 10 minut, ale poświecenie nawet tak krótkiego czasu na medytację w ciągu dnia na przestrzeni wielu kolejnych dni pozwala na zbudowanie większej świadomości. Dlatego też uważność może być traktowana jak mięsień, który poprzez ćwiczenia staje się bardziej wytrzymały i silniejszy.
 
Poza wspominanymi wyżej medytacjami formalnymi w czasie kursu istnieje również możliwość praktykowania całego szeregu medytacji nieformalnych. Jedynym z przykładów jest chociażby uważne wlewanie wody do czajnika, kiedy można zaobserwować jak z każdą chwilą czajnik robi się cięższy, czy jak szumi wlewana do niego woda.
 
Dwa ostanie elementy kursu to uczestnictwo w dniu skupienia (bycie w ciszy z innymi uczestnikami kursu, telefon komórkowy jest wyłączony!!!!) oraz odrabianie zadań domowych. Do zadań tych należy codzienna praktyka medytacji oraz uzupełnianie arkuszy dotyczących swoich doświadczeń, odczuć z ciała, czy towarzyszącym temu doświadczeniu myśli i nastroju. W trakcie kolejnych spotkań w czasie trwania kursu arkusze te są podstawą do dyskusji oraz wymiany poglądów przez uczestników szkolenia pod okiem trenera.
 
Po co to wszystko? Badania naukowe wykazały, że codzienne sesje medytacji prowadzą do obniżenia intensywności lęku, depresji i drażliwości, osoby medytujące tworzą lepsze i bardziej satysfakcjonujące związki, a medytacja prowadzi do obniżenia takich wskaźników przewlekłego stresu jak nadciśnienie tętnicze. Dowiedziono także, że medytacja rozwija inteligencję emocjonalną, a program terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) jest jedną z zalecanych metod leczenia depresji przez NICE. Ponadto badacze z Queen’s University w Belfaście donoszą, że uważność jest przydatnym dodatkiem w programie nauczania studentów na kierunku pielęgniarskim i lekarskim.
 
Wydaje się zatem, że warto jest poświecić 10-20 minut dziennie na to, żeby być uważnym i żyć w teraźniejszej chwili.
mindfulness

autor: dr n. med. Tomasz Kucmin

grafika: phttps://www.inspirehealth.ca/wp-content/uploads/2016/07/mindful-or-mind-full-4-1160x747.jpg

© 2021 Centrum Symulacji Medycznej UM w Lublinie