Informator uniwersytecki

Jak wspierać odporność organizmu?

Wspieranie odporności jest jednym z kluczowych elementów zapobiegania infekcjom, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Nie istnieją leki, które „dawałyby” nam odporność, dlatego kluczową rolę odgrywa zdrowy styl życia.

Na wzmocnienie odporności korzystnie wpływa kilka czynników. Podstawowym z nich jest zbilansowana, pełnowartościowa dieta. Niezbędne jest również nawodnienie organizmu w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością oraz jakością snu. 

Sen pozwala na regenerację i odpoczynek. Deficyt snu, który prowadzi do przemęczenia, sprawia, że nasz organizm jest zdecydowanie bardziej podatny na infekcje. U osób dorosłych zalecana długość snu wynosi 7-9 godzin na dobę, bez drzemek w ciągu dnia. 

W ramach aktywności fizycznej zalecana jest każda forma ruchu (np. spacery, jazda na rowerze czy pływanie). Wysiłek fizyczny zaleca się podejmować 3 razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i na co dzień, należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Zbyt mała podaż wody prowadzi do odwodnienia i tym samym do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, m.in. może wpływać na obniżenie odporności organizmu. 

Negatywny wpływ na odporność organizmu mają więc takie czynniki jak: nieregularny tryb życia, zły sposób odżywiania, stres i napięcie emocjonalne, dlatego warto je eliminować. O odporność powinniśmy dbać każdego dnia. Odpowiednia dieta może pomagać chronić organizm przed infekcjami, a nawet przed chorobami autoimmunologicznymi. Dodatkowo zdrowy styl odżywiania pomaga w osiągnięciu odpowiedniej masy ciała, a zarówno osoby niedożywione, jak i osoby z nadmierną masą ciała są bardziej narażone na wszelkie niedobory pokarmowe i spadek odporności organizmu.

W codziennej diecie powinniśmy dostarczać między innymi odpowiednie ilości witamin i  składników mineralnych, które nasz organizm najlepiej przyswaja z pożywieniem. Warto więc sięgać po świeże, sezonowe owoce i warzywa. A także naturalne probiotyki takie jak kiszonki czy fermentowane przetwory mleczne, które stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może więc zwiększać zdolność obrony immunologicznej organizmu. 

Ważną rolę w diecie odgrywa błonnik pokarmowy, który występuje np w:

• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• kaszach gruboziarnistych,
• owocach i warzywach.

Błonnik wspiera organizm w usuwaniu szkodliwych substancji, a także korzystnie wpływa na procesy fermentacji zachodzące w jelitach, czym umożliwia zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy bakteriami probiotycznymi a bakteriami gnilnymi. Wspomniane bakterie probiotyczne podczas fermentacji wytwarzają dodatkowo witaminę C, dlatego też są dobrym źródłem tej witaminy. Dodatkowo w badaniach udowodniono korzystny wpływ rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego na potęgowanie działania komórek odpornościowych. Warto jednak dodać, że w niektórych jednostkach chorobowych podaż błonnika powinna być ograniczona. Zaś zbyt duża ilość tego składnika w diecie może powodować podrażnienie jelit, wywoływać biegunkę czy prowadzić np. do  zmniejszonego wchłaniania tłuszczów, niedoborów witamin i składników mineralnych. 

Istotną rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego odgrywa odpowiednia podaż witaminy D3. Jej źródłem są tłuste ryby morskie, jaja oraz tran. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego, do których zalicza się m.in. makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile. Ponadto nasila wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych. Niestety podaż witaminy D3 w diecie jest niewielka, ponieważ wytwarzana jest głównie przez syntezę skórną. Dlatego zalecana jest suplementacja, szczególnie w okresie od września do marca, ale możliwa jest również w miesiącach letnich, jeżeli nie jest zapewniona synteza skórna. Odpowiednia dawka witaminy D powinna być dobierana m.in. na podstawie wieku i stanu zdrowia pacjenta. Należy pamiętać, że witaminy i składniki mineralne powinny być suplementowane pod kontrolą lekarza. 

W codziennej diecie nie powinno zabraknąć również produktów roślinnych zawierających  witaminę C. Najlepszym źródłem tej witaminy są: czarne porzeczki, natka pietruszki, chrzan, brukselka, kiszonki czy czerwona papryka. 

Warto zadbać również o podaż produktów bogatych w karotenoidy (tj. prowitaminy witaminy A) oraz w witaminę A. Wśród karotenoidów najważniejszą rolę ogrywa beta-karoten, który występuje np. w warzywach i owocach o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie.  Natomiast źródłem witaminy A są produkty pochodzenia zwierzęcego, np. podroby, mięso i jego przetwory, niektóre gatunki ryb, mleko i produkty mleczne czy jaja.

Korzystny wpływ na układ odpornościowy wykazują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których źródłem są tłuste ryby morskie, orzechy i oleje roślinne. Kwasy te wpływają korzystnie na odporność, nasilając odpowiedź immunologiczną na patogeny. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wzmacnia układ immunologiczny, chroniąc organizm przed infekcjami, a nawet chorobami autoimmunologicznymi. Zaleca się wybieranie w diecie tłuszczy pochodzenia roślinnego zamiast tłuszczy zwierzęcych.

Warto zwrócić uwagę na podaż produktów będących źródłem cynku. Ten mikroskładnik wykazuje działanie ochronne na organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Niedobór cynku zwiększa podatność organizmu na infekcje. Do produktów bogatych w cynk zaliczmy: ostrygi, orzechy, sery, czerwone mięso, nasiona roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste.  Z mikroskładników pozytywnie na odporność wpływa również żelazo, którego źródłem są głównie podroby, czerwone mięso, jaja, zielone warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniża odporność bakteriobójczą.

Dodatkowo popularne w okresie jesienno-zimowym zioła i przyprawy takie jak np. cynamon, kardamon, imbir czy goździki mogą wykazywać działanie antyseptyczne, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne. 

Warto zapamiętać, że picie alkoholu czy palenie papierosów wpływa na osłabienie układu odpornościowego, dlatego warto ich unikać.

Źródła: 

1. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc (dostęp z dn. 23.10.2021 r.)
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc (dostęp z dn. 23.10.2021 r.)
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62900,witamina-a (dostęp z dn. 23.10.2021 r.)
4. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna (dostęp z dn. 23.10.2021 r.)
5. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp z dn. 23.10.2021 r.)
6. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74604,cynk (dostęp z dn. 23.10.2021 r.)
7. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL; 2017, p. 122-166.
8. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. „Normy żywienia dla populacji Polski”, IŻŻ; 2020. p. 115-125.
9. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/132734,sposoby-na-jesienne-chlody-cynamon-imbir-i-kardamon (dostęp z dn. 23.10.2021 r.)
10. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/116408,kurkumina-i-jej-prozdrowotne-dzialanie (dostęp z dn. 23.10.2021 r.)

Patrycja Mielniczuk
Studenckie Koło Naukowe przy Zakładzie Dietetyki Klinicznej
@dietetyka_umlub